下午训练最佳时间 下午训练时间5:30——6

下午训练时间5:30——6

下午训练时间5:30——6 篇一

1、 一般性准备活动10分钟;

2、 弹跳力和力量练习:

(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);

(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);

(3)橡皮条(牵引练习); (练习400/200 各3个)

(4)扛铃(负重蹲立)20次×4,每次间隙放松跑200米。

3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

短跑训练计划 篇二

周一 :速度和专项本事练习

1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习:悬垂举腿等

5放松活动

周二 :小力量、一般耐力练习

1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)

3、抗阻力练习(利用橡皮条)

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

5、放松活动

周三 :速度耐力练习

1、准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。

2、沙袋摆腿

3、100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组

组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组

400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组

4、上肢力量练习:卧推或抓举等。

5、放松活动。

周四 :多项身体素质练习

1、准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、加速跑

3、后抛铅球或抓举或高翻等

4、跳栏架或跳箱

5、阻力练习或跨跳或跨跑练习

6、球类游戏。

周五 :力量练习

1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。

2、上肢力量:卧推或抓举或高翻

3、下肢力量:全蹲+半蹲

4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时:先计时,后力量。

5、放松跑

周六: 技术和素质练习

1、准备活动慢跑1000米+体操。

2、专门技术练习。

3、加速跑80米。

4、跑格(节奏和步幅)。

5、60米托重物跑×4。

6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。

7、放松活动

1、可根据情景选择练习资料。

2、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。

周日: 休息

体育计划—迅速提高弹跳力训练教程。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳本事能够提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你能够跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!

第二项:抬脚尖(提踵)

1、首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上头,脚跟不得着地或垫着。

2、脚尖抬到最高点。

3、再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组。

第三项:纵跳

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

3、到地时,再迅速起跳,完成一次。

这一项很难, 你可用你的手帮忙起跳。

第四项:脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点,

2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1米5 或2米5cm

注:所有训练计划仅供参考,没有最好的训练计划,仅有最适合自我的,请大家根据自我的身体素质选择训练计划。

下午训练时间5:30——6 篇三

1、一般性准备活动10分钟;

2、上梯式跑步5个来回×3组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。 然后200米×4

3、结束部分20分钟

(1) 放松跑200米;

(2) 垫上互相磕打放松。;

(3) 上下肢相互间放松

短跑训练计划 篇四

周一:速度和专项潜力练习

1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60–80次

5、放松活动

周二:小力量、一般耐力练习

1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3.抗阻力练习(利用橡皮条)

4.一般耐力练习3000―5000米慢跑

5.放松活动

周三:速度耐力练习

1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿

3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组

4.上肢力量练习:卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四:多项身体素质练习

1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑30米6–8组。

3.后抛铅球或抓举或高翻等

4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

6.球类游戏。

周五:力量练习

1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。

2、上肢力量:卧推或抓举或高翻

3、下肢力量:全蹲+半蹲

4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时:先计时,后力量。

5、放松跑、

周六:技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米+体操。

2.专门技术练习

3.加速跑80米

4.跑格(节奏和步幅)

5.60米托重物跑×4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7.放松活动

周日休息

推荐:

1、可根据状况选取练习资料。

2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。

坚持到底就是胜利!加油!

星期 篇五

一、早晨训练时间(6:30——7:30 )

1、一般性准备活动:(慢跑3×200米,稍微活动各关节。)

2、灵敏性练习。

(1)各种快速反应练习;

(2)站立式起跑30-40米;

(3)30米、60米计时跑,各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)

3、结束部分15分钟

(1)放松跑200米;

(2)垫上放松。

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